Cardápio Dieta do abdômen

Cardápio 1 - 1º ao 5º dia

Café da manhã

- 1 xícara (chá) leite desnatado batido com fruta;

- 2 torradas.

Lanche da manhã

- 1 fruta.

Almoço

- 1 prato de salada crua;

- Purê feito com 1 batata;

- 3 colheres (sopa) de legumes refogado;

- 1 filé de frango grelhado.

Sobremesa

- Gelatina diet.

Lanche da tarde

- 3 bolachas de água e sal;

- 1 copo de suco light.

Jantar

- Sanduíche feito com duas fatias de pão integral, peito de peru, queijo cottage, cenoura ralada, milho e alface.

Ceia

- 1 pote de iogurte light;

- 1 fruta.

Cardápio 2 - 6º ao 10º dia

Café da manhã

- Tigela de frutas melão, melancia, mamão, papaia e morangos.

Lanche da manhã

- 1 pote de iogurte light.

Almoço

- 1 prato de salada crua;

- 1 xícara (chá) legumes refogado;

- 1 bife grelhado.

Sobremesa

- Gelatina diet.

Lanche da tarde

- 1 fatia de pão light com queijo minas;

- Copo de suco de frutas.

Jantar

- 1 prato de sopa de legumes variados com frango desfiado;

- 1 fruta.

Ceia

- Gelatina diet batida com leite desnatado.

Cardápio 3- 11º ao 15º dia

Café da manhã

- 1 pote de iogurte light;

- 2 fatias de queijo branco.

Lanche da manhã

- 1 barra de cereal light.

Almoço

- 1 prato de salada crua;

- 3 colheres (sopa) de legume refogado;

- 3 colheres (sopa) de arroz integral;

- 3 colheres (sopa) de feijão;

- 1 filé de peixe grelhado.

Sobremesa

- Gelatina diet.

Lanche da tarde

- 1 fatia de pão light ou 2 torradas integrais;

- Queijo cottage ou requeijão light;

- Copo de suco de frutas.

Jantar

- Salada de alface, cenoura ralada, beterraba, tomate. Repolho, pepino e 1 colher (sopa) atum conservado em água;

- 1 batata pequena assada.

Ceia

- Fruta ou copo de suco.

Outras opções :
Café da manhã – a primeira combinação deve conter carboidrato complexo + gordura boa escolhendo uma dessas opções: 2 torradas light com grãos; 1 col. (sopa) de granola com castanhas; 1/2 xíc. (chá) de cereal integral sem açúcar + 2 amêndoas; 2 pães suecos com linhaça; 4 minicookies com castanha-do-pará.
Na segunda combinação vem a proteína magra com as opções: 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado; 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado; 2 col. (sopa) de queijo cottage; 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro; 1 fatia grossa de ricota. Na terceira vem a fruta com: 10 morangos grandes; 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar; 1 fatia grossa de melão; 1/3 de papaia; 1 fatia média de melancia.

Por exemplo, na segunda feira seu café da manhã pode ser composto por 2 torradas light com grãos, 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado com 1 fatia grossa de melão. Dessa forma você tem a combinação carboidrato complexo + gordura boa, proteína magra e fruta.

Almoço – para o almoço monte seu prato com as combinações de Carboidrato complexo, vegetal cru, vegetal cozido, proteína magra, gordura boa. Na gordura boa escolha entre: 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limão; 1 ½ col. (sopa) de molho vinagrete; 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaça; 2 nozes.

No vegetal cru as opções são: 1 prato (sobremesa) de rúcula ou agrião; 5 rodelas de tomate; 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada; 1 col. (sopa) de abobrinha ralada. Em vegetal cozido: 2 col. (sopa) de creme de espinafre; 1 prato (sobremesa) de brócolis ou couve-flor refogado; 3 col. (sopa) de couve refogada; 4 col. (sopa) de abóbora refogada. Nas opções de proteína magra se tem: 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado; 1 filé (120 g) de frango ao molho mostarda; 1 hambúrguer de soja (80 g) grelhado; 4 almôndegas pequenas de frango.

E no carboidrato complexo se tem: 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais; 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo; 4 col. (sopa) de quinua em grão cozida; 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino. Por exemplo, na segunda feira seu almoço pode ser composto por 1 ½ col. (sopa) de molho vinagrete, rodelas de tomate, 1 prato (sobremesa) de brócolis ou couve-flor refogado, 4 almôndegas pequenas de frango e 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais.

Lanche da manhã e da tarde – No lanche entre o café da manhã e o almoço, combine uma fruta com uma opção de carboidrato. No segundo, entre o almoço e o jantar, acrescente uma opção de proteína ou de gordura. As frutas são: 4 damascos; 1 maçã média; 1 pera média; 3/4 de xíc. (chá) de salada de frutas. Lembre-se de escolher apenas uma dessas opções, podendo diversificar a cada dia.

No carboidrato complexo está: 1 col. (sopa) de granola light; 2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran); 1 fatia fina de bolo integral simples; 4 biscoitos salgados integrais sem recheio.  Na proteína magra : 1 copo (200 ml) de leite de soja; 2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho); 1 fatia média de queijo branco; 1/2 barra de proteína. Em gordura boa: 2 castanhas-do-pará; 12 amêndoas; 1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack); 2 barrinhas de gergelim e linhaça.

Jantar – A porção de carboidrato desta refeição é menor, e a combinação de alimentos é a mesma do almoço. Vegetal cozido: 1 pires (chá) de vagem refogada;  5 aspargos grelhados; 1 prato (fundo) de sopa de verduras; cogumelos (150 g) refogados com shoyo. Na proteína magras as opções são: 1 porção de frango (120 g) ensopado; 1 porção (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-poró; 1 porção (100 g) de frango xadrez; 1 filé médio (120 g) de salmão com molho de maracujá.

Em vegetaL cru está: 1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito; 1 prato (sobremesa) de rúcula e agrião; 1 prato (sobremesa) de acelga; 1 prato (sobremesa) de couve. Carboidrato complexo: 1 tortilha média integral (tipo Rap 10); 1 col. (sopa) de croûton natural integral; 1/2 concha de lentilha cozida; 3 col. (sopa) de grãode-bico cozido. E na gordura boa: 1 col. (sopa) de molho vinagrete;  1 col. (chá) de azeite extravirgem + sal e limão; 1 col. (sobremesa) de semente de girassol; 1 col. (sobremesa) de linhaça.

No final a dieta deve ser mantida, porém pode ser acrescentado 350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista, qualquer uma das sugestões tem esse valor:

Sanduíche: 1 hambúrguer grelhado simples (150 g), 1 hot dog (135 g), 1 ½ queijo quente (150 g). Petisco: 1 porção média (125 g) de batata frita; 6 onion rings (40 g); 4 minipastéis (35 g). Bebida: 3 taças (410 ml) de vinho tinto ou prosecco; 1 copo (150 ml) de caipirinha de limão com adoçante; 2 ½ latinhas (810 ml) de cerveja. Chocolate: 1/2 tablete (63 g) ao leite; 2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau; 4 bombons (tipo Alpino). Sorvete: 7 picolés de limão; 3 bolas médias de sorvete de creme; 1 pote (485 g) de sorvete de iogurte. Doce: 1 fatia pequena de bolo de chocolate coberto e recheado; 6 brigadeiros médios (15 g cada um); 6 col. (sopa) de goiabada cremosa.